Centrale begreber

Adrian Wells er grundlæggeren af den metakognitive psykologi. Hans mål var at udvikle en ny form for terapi, som kunne fjerne uhensigtsmæssige tankemønstre og opnå mere effektive resultater. Undersøgelser viser, at den metakognitive tilgang har markant bedre resultater overfor stress, angst og depression end traditionelle psykologiske metoder.

Centralt for at forstå den metakognitive tankegang er der nogle begreber, som det er godt at kende til.

CAS – Cognitive Attentional Syndrome

CAS er et centralt begreb i den metakognitive teori. På dansk taler vi om et ’kognitivt opmærksomhedssyndrom’ som er en måde vi reagerer på, når vi har negative tanker. CAS er karakteriseret ved 3 strategier:

  • Overdrevne grublerier og bekymringer
  • Fokus på trusler og farer – opmærksomhed på indre følelser af ubehag
  • Uhensigtsmæssig adfærd, der fastholder problemer – fx: undgåelse, ritualer og stimulanser

Den konkret strategi vi anvender, er bestemmende for hvilken stresssymptomer vi får. Men at vi overhovedet reagerer på de negative tanker med CAS er årsagen til, at vi udvikler stress og anden psykisk mistrivsel.

CAS kan også beskrives som overtænkning – det vil sig specifikke tankemønstre, som får os til at mistrives. Ingen CAS tanker = ingen stress.

Ved at flytte opmærksomheden væk fra stressfremkaldende tankemønster CAS, får vi mere overskud og bliver bedre i stand til at gøre noget ved de ydre forhold, som er problematiske. Det handler ikke om at lade problemerne flyde, men tværtimod om at få energi til at ændre eksempelvis uhensigtsmæssige arbejdsforhold – uden at få stress.

Detached Mindfullness

Detached Mindfullness betyder afkoblet opmærksomhed. Og selv om begrebet måske får dig til at tænke på det du kender til mindfullness, så har de to ting intet med hinanden at gøre – faktisk er de modsætninger.

Den mest udbredte form for mindfullness handler om at træne opmærksomheden på både tanker og kropslige reaktioner, for at opleve en sammenhæng.

Detached mindfullness er netop afkoblet – og det er helt centralt. I metakognitiv psykologi betragtes overdreven fokus på negative tanker, stresssymptomer og kropslige reaktioner, som selve årsagen til stress – ikke blot symptomer herpå.

Når vi oplever stress er det udløst af vores indre følelser og tanker. Det handler om at de tanker, der bekymrer os, får særlig opmærksomhed. Vi holder simpelthen fast i en tanke eller følelse og forfølger den med overvejelser om mulige konsekvenser.

At være detached mindfull betyder, at du flytter dit fokus fra dine indre oplevelser til den ydre verden. Tanker der bekymrer dig melder sig jævnligt, de dukker op helt af sig selv (lige som de mange tusinde andre tanker du har i løbet af en dag). Du kan så vælge at slippe tanken og i stedet rette opmærksomheden på noget andet udenfor dig selv. På den måde afkobler du din opmærksomhed fra de tanker, der giver dig ubehag.

Trigger tanker

Vi tænker allesammen rigtig meget, hver dag. De der har studeret den slags vurderer at vi tænker omkring 30.000 – 60.000 tanker daglig.

De fleste tanker er flygtige konstateringer af ting, som vi hurtigt glemmer igen. Andre får mere opmærksomhed, eksempelvis en arbejdsopgave en fritidsinteresse eller noget vi foretager os i relation til andre mennesker.

Metakognitivt taler vi også om en særlig type tanker, som vi kalder trigger tanker. Det er tanker, som udløser en strøm af negative tanker og som vi ofte føler er udenfor vores kontrol.

Hvis du for eksempel oplever en stresset periode på arbejde og tænker: “Gad vide om jeg overhovedet kan klare det”. Og følgen på den tanke så bliver: hvis ikke jeg klarer det mister jeg måske jobbet, mon jeg så har mulighed for at blive boende, og hvad så hvis det betyder, at mit barn skal skifte skole, det vil være forfærdeligt og måske forlader min partner mig, hvis jeg bliver arbejdsløs og …

Trigger tanker er altså den eller de udløsende tanker, som starter en række af bekymringer eller grublerier, som får dig til at føle ubehag.

Målet med metakognitiv stresscoaching er ikke at undgå negative tanker – dem har vi allesammen. Men hvis du har tanker, som fylder så meget i din hverdag, at du af og til synes, det kunne være rart at slukke og få en pause. Så kan du med metakognitive redskaber lære, hvordan du tager kontrol over de tanker, som får dig til at mistrives.